22.05.2012
Irgendwann war Greg Glassman alles etwas zu langweilig. Immer dieselben Übungen, dieselben Geräte, die gleiche Intensität – für den ehemaligen Turner hatte das herkömmliche Fitnesstraining endgültig seinen Reiz verloren. Was er wollte, war Abwechslung, Überraschung und Funktionalität. Da ein solches Workout in den Achtziger Jahren noch nicht existierte, entschied sich Glassman kurzerhand, ein eigenes Trainingsprogramm zu erfinden. Er kombinierte funktionale Übungen aus dem Gewichtheben, der Leichtathletik und dem Turnen und entwarf daraus abwechslungsreiche Trainingseinheiten – CrossFit war geboren.
Schon nach kurzer Zeit werden Militär- und Strafverfolgungsbehörden auf Glassmans Trainingsprinzip aufmerksam. Das Kraft- und Konditionsprogramm stellt für sie das ideale Workout dar. Dennoch dauert es noch einige Jahre, bis sich CrossFit von der Garagenerfindung zum Erfolgsprojekt wandelt. 1995 bekommt Glassman den Auftrag, die Polizei der kalifornischen Stadt Santa Cruz zu trainieren. Im gleichen Jahr eröffnet er genau dort sein erstes CrossFit-Studio.
Zehn Jahre später existieren 18 dieser „CrossFit Boxes“. Trotz des durchaus wahrnehmbaren Wachstums rechnet wohl auch Glassman selbst nicht damit, dass sich CrossFit in den kommenden Jahren zu „einem der am schnellsten wachsenden Fitnessbewegungen auf dem Planeten“ (Zitat des kanadischen Fernsehsenders Business News Network) entwickelt: Heute existieren weltweit etwa 3.400 CrossFit-Studios, die jährliche Franchisegebühr ist in den USA von 500 auf 3.000 Dollar explodiert.
Allgemeine Athletik statt Spezialisierung
Was macht Greg Glassmans Fitnesskonzept so beliebt? Hauptsächlich wohl seine Ganzheitlichkeit. Denn trotz der vergleichsweise kurzen Trainingszeit (meist 20 Minuten oder weniger) wird der Körper intensiv und multifunktional angesprochen. Ziel einer jeden Trainingseinheit ist es, zehn unterschiedliche Bereiche des Leistungsspektrums gleichmäßig abzudecken: Cardiovaskuläre Ausdauer, Kraftausdauer, Kraft, Flexibilität, Leistung, Schnelligkeit, Balance, Geschicklichkeit, Koordination und Bewegungsgenauigkeit. Je ausgeglichener die Entwicklung in diesen zehn Bereichen ist, desto fitter ist die Person. CrossFit-Athleten trainieren also die allgemeine Athletik, anstatt sich zu spezialisieren.
Dementsprechend vielseitig ist der Trainingsplan. Statt gleicher Trainingsinhalte gibt es täglich ein neues „Workout of the Day“, kurz WOD. Das WOD besteht aus mindestens einer Übung, enthält meist aber eine Kombination von Übungen aus den drei Hauptbereichen Gewichtheben, Turnen und Gymnastik sowie Konditionstraining. Vorgegeben ist dabei entweder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder ein Zeitfenster. Die CrossFit-Erfinder und die Studios posten regelmäßig neue Workouts auf ihren Internetseiten, die die Trainierenden zu Hause ausprobieren können. Selbstverständlich gibt es aber auch die Möglichkeit, das Ganze in einer der zahlreichen CrossFit-Boxen unter professioneller Anleitung zu absolvieren.
Die verschiedenen CrossFit-Trainingsprogramme
Grundsätzlich unterscheidet der Kenner zwischen vier verschiedenen Trainingsprogrammen: Das Box-Workout wird täglich von den Fitnesstrainern der CrossFit-Studios zusammengestellt. Für einen Monatsbeitrag von 100 Euro wird unter der Aufsicht erfahrener Coaches und in kleinen Gruppen von bis zu acht Leuten trainiert, um ein hohes Maß an persönlicher Betreuung zu gewährleisten. Die Intensität und Schwierigkeit der Übungen hängt dabei von der Teamstärke ab. Die Trainierenden erfahren erst kurz vorher, welches Workout auf dem Programm steht.
Daneben gibt es das Mainsite-Workout. Täglich posten die Erfinder der Bewegung auf ihrer Webseite www.crossfit.com eine Übungseinheit, die man alleine absolvieren kann. Aufgrund der fortgeschrittenen Anforderungen sind diese für Anfänger jedoch ungeeignet. Für Beginner möglicherweise geeigneter sind die The-Girls-Workouts. Diese haben festgelegte Übungen, Wiederholungszahlen und Gewichte und liefern bei regelmäßiger Durchführung einen guten Überblick über den eigenen Leistungsstand. Die 21 verschiedenen Übungseinheiten tragen wohlklingende Namen wie Angie, Cindy oder Helen.
Last but not least laden die The-Hero-Workouts zur Erkundung physischer und psychischer Grenzen ein. Sie heißen so, weil die Übungskomplexe an gefallene und getötete US-Soldaten und –Polizisten erinnern. 68 dieser extrem herausfordernden Workouts gibt es momentan. So zum Beispiel den „Murph“, eine nach Lt. Michael Murphy benannte Einheit, bei der die Trainierenden (normalerweise mit einer 10-Kilo-Gewichtsweste bepackt) nacheinander eine Meile laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze sowie 300 Kniebeugen absolvieren und zum Abschluss noch einmal eine Meile laufen.
Zehn „Boxen“ in fünf Bundesländern
Was für die Übungen gilt, gilt auch für die Hilfsmittel: Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Viele Workouts kann man mit Eigengewicht ausführen, aber auch Ringe, Seile, Reckstangen, Reifen oder andere Gegenstände eignen sich hervorragend für das Training. Wegen der hohen Flexibilität kann Jedermann CrossFit betreiben. Anfänger und ältere Semester können hier genauso neue Trainingsreize setzen wie Profisportler und austrainierte junge Menschen.
Wer auf den Geschmack gekommen ist und CrossFit in der Gruppe ausprobieren möchte, findet sein Glück in einer der deutschlandweit zehn Boxen. In momentan fünf Bundesländern (Berlin, Bayern, Nordrhein-Westfalen, Rheinland-Pfalz und Hamburg) können sich Trainierende von professionellen Coaches anleiten lassen. Es ist zu erwarten, dass sich Einzelsportler in Zukunft zu weiteren Boxen zusammenschließen werden. Denn auch bei der Standortwahl gehen CrossFitter häufig den unkonventionellen Weg: Da auf klobige Fitnessgeräte verzichtet wird, kann man ebenso in leeren Fabrikhallen oder Hinterhöfen trainieren, anstatt teure Fitnesszentren zu errichten.
CrossFit: Risiken und Imageprobleme
Nichtsdestotrotz muss auch hier die professionelle Betreuung gewährleistet sein. Durch die eingebauten Zeitbegrenzungen während den Workouts erhöht sich das Risiko, die Übungen falsch auszuführen und Verletzungen hervorzurufen. Dies gilt insbesondere für WODs, die zu Hause und damit ohne professionelle Aufsicht durchgeführt werden. Einige Experten kritisieren, dass die Zusammenstellung der Übungen innerhalb einer Einheit zufällig ausgesucht, nicht periodisiert und ineffektiv sei. CrossFit steht außerdem im Verdacht, Rhabdomyolyse zu begünstigen – ein Vorgang, bei dem sich quergestreifte Muskelfasern auflösen und der zu akutem Nierenversagen führen kann.
2008 bekam der ehemalige Navy-Systemtechniker Makimba Mimms in einem medial beachteten Gerichtsverfahren 300.000 Dollar Schadensersatz zugesprochen. Er hatte sich bei einem CrossFit-Workout drei Jahre zuvor irreparable Verletzungen zugezogen, die aus der falschen Betreuung eines unzertifizierten Trainers resultierten. Als Reaktion auf das Urteil veröffentlichte Greg Glassmans Firma CrossFit Inc. in ihrem Magazin „CrossFit Journal“ mehrere Artikel, die den fehlenden Zusammenhang zwischen der Trainingsmethode und einem erhöhten Risiko für Rhabdomyolyse unterstreichen sollte. Die wissenschaftlichen Beiträge wurden im Vorfeld jedoch nicht durch unabhängige Gutachter bewertet - aus PR-Sicht eher unglücklich.
Auch auf den Vorwurf der unstrukturierten Übungseinheiten und der daraus resultierenden Verletzungsgefahr ging CrossFit Inc. ein. CrossFit-Trainer kommunizieren heute klare Trainingsregeln, die unter den Schlagworten „Mechanics“ (Technik), „Consistency“ (Konstanz) und „Intensity“ (Intensität) zusammengefasst sind. Trainierende müssen den Bewegungsablauf jeder Kraftübung sicher, ohne Kontrollverlust und über eine relativ hohe Wiederholungsdauer ausführen können. Erst wenn dies gewährleistet ist, kann die Trainingsintensität gesteigert werden.
Trainieren bis zum K…
Wem das Trainieren in der Gruppe oder zu Hause aufgrund zunehmender Expertise zu langweilig wird, der kann seine Fähigkeiten seit 2007 auch bei den jährlichen „CrossFit Games“ unter Beweis stellen. Athleten aus aller Welt ermitteln den „Fittesten der Welt“. Dazu müssen sie verschiedene Workouts absolvieren, die ihnen erst ein paar Stunden vor dem Wettkampf mitgeteilt werden.
Die wachsende Popularität von Glassmans Fitnesskonzept zeigt sich auch darin, dass der Sportartikelhersteller Reebok 2011 in die CrossFit Games einstieg und das Event mit 1.000.000 Dollar dotierte. Die Sieger in der Männer- und Frauen-Kategorie erhielten jeweils 250.000 Dollar. Zum Vergleich: Bei den ersten Spielen im Jahr 2007 mussten sich Siegerin und Sieger noch mit jeweils 500 Dollar begnügen.
Doch auch für den Fall, dass Sie sich nicht an den internationalen Wettkämpfen beteiligen, können Sie sicher sein, dass ihr erstes Workout of the Day Sie an Ihre Grenzen führen wird. Dessen sind sich Glassman und seine Kollegen sicher. Nicht umsonst heißt das CrossFit-Maskottchen „Pukie“ – zu Deutsch „Kotzi“.
Bildquellen:
bgreenlee, http://www.flickr.com/photos/bgreenlee/2642999563/sizes/o/in/photostream/
Crossfit Kandahar, http://www.flickr.com/photos/kafcrossfit/6999157117/sizes/h/in/photostream/
