25.10.2014

Martin Henning

Fitness - Übungen für den Bauch

Martin Henning

Fitness - Übungen für den Bauch

06.02.2012

Wenn Weihnachten gerade erst vorbei ist und der Januar ungemütlich kalte Temperaturen bringt, dann bleiben viele Menschen lieber zu Hause, als sich bei Minusgraden sportlich zu betätigen. Für das Wohlbefinden mag dies zunächst gut sein, früher oder später bekommt aber jeder die Rechnung für seine Faulheit serviert. Und nicht selten besteht diese Rechnung aus einem ordentlichen „Ranzen“. Das ist nicht nur unschön anzusehen, sondern hat weitreichende Folgen: US-Forscher fanden 2008 sogar heraus, dass viel Bauchfett in den mittleren Jahren das Demenz-Risiko im Alter erhöht. Damit Sie das nicht erleben müssen, stellen wir Ihnen zwei effektive Bauch - Übungen für den Sixpack vor.

Crunch:

Übungen für den Bauch: Crunch Startposition

Übungen für den Bauch: Crunch Endposition

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. In der weniger anstrengenden Version berühren Ihre Füße mit den Sohlen den Boden, die Beine sind also angewinkelt. Die Arme liegen, ebenfalls angewinkelt, über Kreuz auf der Brust. Richten Sie Ihren Oberkörper nun mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln leicht nach oben. Frühere Ausführungen, bei denen der gesamte Oberkörper 90 Grad nach oben gewuchtet wurde, sind tabu – die Belastung auf die Lendenwirbelsäule ist zu groß, außerdem geht ab einem bestimmten Neigungswinkel der Muskeltonus und damit die Muskelarbeit verloren. Der Oberkörper sollte lediglich so weit nach oben geführt werden, dass die Schultern sich vom Boden lösen.

Eine schwierigere, aber gleichzeitig auch schonendere Alternative ergibt sich, wenn Sie die Beine in die Luft nehmen und überkreuzen. Die Unterschenkel sind dabei im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln. Dies ist nicht nur besser für den Rücken (Durch eine größere Auflagefläche wird die Lendenwirbelsäule geschont), sondern schult gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination. Führen Sie die Übung dreimal mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich durch.Für die seitlichen Bauchmuskeln können Sie diese Übung übrigens ebenfalls durchführen, drehen Sie Ihre angewinkelten Beine dafür einfach zur Seite, während Ihr Oberkörper gerade bleibt.

Beckenheben:

Diese Übung trainiert vor allem den unteren Bauch – eine Problemzone, die besonders schwer zu besiegen ist. Wieder liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, diesmal zeigen die Fußsohlen jedoch Richtung Decke; die Beine sind also im 90-Grad-Winkel zum Körper angewinkelt und ausgestreckt. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.  Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab und führen Sie es bewusst wieder Richtung Boden.

Wenn Sie eine Langhantelbank besitzen, können Sie die Übung auch im Sitzen durchführen. Setzen Sie sich dafür einfach ans Ende der Bank und halten Sie sich mit den Händen am Rand fest. Statt das Becken Richtung Decke zu führen, bewegen sich diesmal die Beine zur Nase. Hier ist es ratsam, die Beine nicht auszustrecken, sondern anzuwinkeln. Während der gesamten Übung dürfen diese jedoch nicht den Boden berühren, um während des Workouts eine konstante Grundspannung zu halten. Zehn bis 15 Wiederholungen sollten bei beiden Varianten des Beckenhebens möglich sein. Führen Sie auch hier drei Sätze aus.

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