Fitness - Übungen für die Arme

27.01.2012

Kein Körperteil wird so sehr mit Kraft in Verbindung gebracht wie die Arme. Starke Arme sorgen nicht nur für viel Aufmerksamkeit, sondern auch für Respektsbekundungen von Frau und Mann gleichermaßen. Auch in evolutionärer und motorischer Hinsicht spielt die freie obere Extremität eine große Rolle. Die Arme sind die Weiterentwicklung der Vordergliedmaße der Tiere zum Greifwerkzeug, durch die Pendelbewegungen aber auch unablässig zur Ausbalancierung des aufrechten Gangs. Sie wollen auch starke Arme bekommen? Dann probieren Sie die folgenden Fitness - Übungen aus.

Curls:

Curls (englisch für Kringel oder Rotation) sind Übungen mit der Hantel, die eine Muskelkontraktion des Bizeps oder Trizeps bewirken. Sie sind wegen ihrer Wirksamkeit bei Anfängern wie Fortgeschrittenen beliebt. Was allerdings, wenn wir den Bizeps trainieren möchten, aber keine Hanteln zur Hand haben? Die Übung ist problemlos auch mit Alltagsgegenständen durchführbar, zum Beispiel mit Wasserflaschen. In der Ausgangsposition liegen die Arme am Körper an, die Handinnenflächen zeigen Richtung Decke. Führen Sie die Flaschen nun Richtung Schultern und zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Sie die Ellbogen sanft gegen den Körper drücken, vermeiden Sie Schwungbewegungen während der Ausführung. So ist sichergestellt, dass der Bizeps weitgehend isoliert und in der Breite trainiert wird. Möchten Sie die Spitze des Bizepses, den sogenannten „Peak“, trainieren (dieser erhöht den Bizepshügel beim Anspannen), drehen Sie Ihre Handgelenke um 90 Grad nach innen. Nun greifen Sie Ihre Gewichte genauso wie Skistöcke. Vermutlich werden Ihnen die Wasserflaschen schon bald zu leicht sein. Steigen Sie dann auf Bierkästen um (das Gewicht können Sie durch die Anzahl der vollen und leeren Flaschen im Kasten abstimmen) oder füllen Sie einen Eimer mit Wasser und heben Sie ihn in der Curlbewegung nach oben. Drei Mal zehn bis 15 Wiederholungen mit jeweils etwa 45 Sekunden Pause sind für den Anfang optimal.

Dips:

Suchen Sie sich eine stabile Oberfläche, die im Vergleich zum Boden erhöht liegt. Am besten für diese Übung ist ein stabiler Stuhl. Mit den Handinnenflächen stützen Sie sich an den Rändern des Stuhlsitzes ab, der restliche Körper „schwebt“ über dem Boden. Die Füße liegen mit den Fersen auf dem Boden auf. Beine und Rumpf liegen in einer Linie, dies wird durch Körperspannung erreicht.

Drücken Sie nun mit Hilfe der Arme ihren Körper nach oben und gehen Sie danach durch sanftes Ablassen wieder in die Ausgangsposition. Dabei sollten sich tatsächlich nur die Arme bewegen, Beine und Oberkörper müssen während der Übungsausführung möglichst statisch bleiben. Durch andere Oberflächen, die mehr Griffbreiten ermöglichen, können Sie den Schwierigkeitsgrad regulieren. Achten Sie immer darauf, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Drei Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich.

Sie wollen auch einen starken Rücken? Dann finden Sie hier unsere Rückenübungen.