25.10.2014

Martin Henning

Fitness - Übungen für die Beine

Martin Henning

Fitness - Übungen für die Beine

03.02.2012

Die heutige Zeit ist deutlich schnelllebiger als jene vor 50 Jahren. Wir hetzen von Termin zu Termin und müssen ständig mobil sein. Die zügige Fortbewegung ist dabei unabdingbar geworden. Damit wir im Alltag vorankommen, benötigen wir unsere untere Extremität – die Beine. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen machen sie circa 40 Prozent des Körpergewichts aus. Trotz der großen Bedeutung, die sie im menschlichen Körper besitzen, werden Beine beim Fitnesstraining häufig vernachlässigt. Dennoch gibt es Übungen, die die untere Extremität schnell und effektiv trainieren. Wir stellen Sie Ihnen vor.

Ausfallschritt:

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Ausfallschritt, Endposition

Mögen Sie Kniebeugen? Wenn Sie diese Frage mit Nein beantworten, geht es Ihnen wie vermutlich 98% aller Trainierenden. Kniebeugen sind für das Oberschenkel- und Po-Training sehr wirkungsvoll, aber eben auch recht monoton. Um etwas Dynamik in die Sache zu bringen, empfehlen sich Ausfallschritte. Und die gehen so: Stellen Sie sich, die Arme in die Seite gestemmt, gerade hin.

 

 

Heben Sie nun Ihr rechtes Bein so weit vom Boden ab, dass Ober- und Unterschenkel etwa im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Setzen Sie das Bein nun durch einen Ausfallschritt nach vorne versetzt ab und gehen Sie, wie bei einer Kniebeuge, nach unten (Der Oberkörper bleibt gerade). Durch Druckausübung auf das vorgestreckte Bein kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Nun führen Sie das Gleiche mit dem linken Bein durch. Diese Übung erfordert sowohl Koordination als auch Kraftdosierungsfähigkeit, um das Workout in gleichmäßigem Tempo und fehlerfrei durchzuführen. Dafür ist sie sehr intensiv und zeigt meist schneller sichtbare Ergebnisse als vergleichbare Trainingsübungen. Wenn Ihnen der Ausfallschritt alleine zu einfach wird, nehmen Sie zusätzliche Gewichte wie zum Beispiel Wasserflaschen oder Hanteln in die Hand, um den Widerstand zu erhöhen.

Wadenheber:

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Übungen für die Beine, Wandenheber

Die Waden sind vermutlich das am meisten vernachlässigte Körperteil beim Fitnesstraining. Dennoch lohnt es sich, diesen Bereich zu trainieren, da er wesentlich an der Entwicklung von Sprungkraft und Explosivität beteiligt ist und das physische Gesamtbild positiv abrunden kann. Eine Einsteigerübung ohne Hanteln ist der Wadenheber. Die Ausgangsstellung ist gleich der des Ausfallschritts: Gerade Haltung, Arme in die Seite gestemmt.

 

Stellen Sie sich nun langsam auf die Fußspitzen. Nach einer kurzen Haltezeit von etwa einer Sekunde führen Sie den Körper langsam wieder zum Boden. Diese Übung können Sie in vielen Varianten exerzieren: Statt dem festen Boden einen wackligen Untersatz wählen, das Workout nur mit einem Bein durchführen, während des Wadenhebens die Augen schließen etc. Diese Varianten schulen vor allem die Koordinaton und erhöhen somit den Schwierigkeitsgrad. Zwölf bis 15 Wiederholungen bei drei bis vier Sätzen bringen Ihre Waden in Form.
 

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