23.10.2014

Martin Henning

Fitness – Übungen für die Schultern

Martin Henning

Fitness – Übungen für die Schultern

02.02.2012

Die Schulter zählt zu den beweglichsten Körperteilen des Menschen. Zu verdanken hat sie dies dem Schlüsselbein und den sie umgebenden Muskeln, die in alle Richtungen verlaufen. Diese Flexibilität hat ihren Preis: Ähnlich wie im Nacken kann es hier schnell zu Verspannungen und Verletzungen kommen, die im schlimmsten Fall chronisch sind. Die Risiken sind also im wahrsten Sinne nicht „auf die leichte Schulter“ zu nehmen. Damit erst gar keine Beschwerden entstehen können, zeigt Ihnen wellbo die besten Fitness – Übungen für die Schultern.

Seitheben:

Fitness – Übungen für die Schultern, Seitheben Ausgangsposition

Begeben Sie sich mit aufrechtem Körper in eine gerade Stellung. Die Hände  befinden sich nach unten ausgestreckt vor dem Körper, also etwa auf Oberschenkelniveau. In Ihren Händen halten Sie zwei gleich schwere Gegenstände – für den Anfang können dies zum Beispiel zwei 1,5-Liter- Flaschen Wasser sein. Führen Sie die Arme nun in einem 90-Grad-Winkel seitlich nach oben, bis Ihre Arme im rechten Winkel zum Oberkörper sind. Sie bilden nun ein großes T. Anschließend führen Sie die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

Fitness – Übungen für die Schultern, Seitheben Endposition


Die Arme sollten während der gesamten Übungsausführung gestreckt bleiben, wichtig ist zudem ein stabiler Oberkörper. Achten Sie auch hier auf eine kontrollierte und langsame Bewegungsausführung. So können Sie die Arme zum Beispiel jeweils fünf Sekunden heben und wieder senken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie auch auf Stühle, schwere Bücher oder andere Gegenstände zurückgreifen, die einen höheren Widerstand bieten. Drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen.

 

 

Frontheben:

Fitness – Übungen für die Schultern, Frontheben Ausgangsposition

Diese Übung ähnelt dem Seitheben - mit einem Unterschied: Anstatt die Arme seitlich vom Körper wegzuführen, werden sie nun nach vorne vom Körper weggehoben. Wichtig ist auch hier ein stabiler, gerader Oberkörper und eine Bewegungsamplitude der Arme von etwa 90 Grad. Die Arme sind in der Endposition also etwa auf Höhe der Schultern. In der Übungsausführung sind die gleichen Aspekte wie beim Seitheben zu beachten. Achtung: Beim Frontheben tendiert man noch mehr als beim Seitheben dazu, das Heben der Gewichte durch Schwung aus dem Oberkörper zu erleichtern. In diesem Fall werden die Schultern allerdings kaum trainiert.

Fitness – Übungen für die Schultern, Frontheben Endposition

Wichtig ist, dass das Körperteil isoliert angesprochen wird, das heißt: Die Kraft zum Heben des Widerstands kommt ausschließlich aus den Armen beziehungsweise den Schultern. Durch die veränderte Bewegungsrichtung und Griffhaltung können Sie statt zwei gleich schweren Gegenständen nun einen Gegenstand verwenden, zum Beispiel einen Stuhl. Führen Sie die Übung drei Mal mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen durch.

 


 

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