15.11.2011
Es ist sinnvoll, sich für die "kalte" Saison ein Ziel zu setzen, um motiviert zu bleiben. Soll das Laufen ein Ausgleich für die Feiertagspfunde sein? Oder soll die Form über den Winter erhalten bleiben bzw. sogar verbessert werden? Die Grundlagenausdauer kann mit deutlich geringeren Umfängen als im Sommer konserviert werden. Wie wäre es mit der Teilnahme an einem Silvester- oder Neujahrslauf? Mit dem Ziel im Rücken, dort nicht Minuten hinter der Bestzeit hinterzulaufen, kann man sich auch im Training gut motivieren. Wer im Frühjahr einen Marathon absolvieren möchte, trainiert auch im Winter höhere Umfänge als der Läufer, der die Form über den Jahreswechsel retten möchte. Ein gutes Trainingsziel kann übrigens auch sein, die Kraft und Stabilität in Rumpf und Bauch zu verbessern. Damit geht fast automatisch eine bessere Lauftechnik einher. Wer sich also bei Minusgraden partout nicht auf die Laufstrecke traut, kann auch im Fitnessstudio oder auf der heimischen Yogamatte viel erreichen.
Wieviel Kilometer pro Woche richtig sind, ist sehr indiviuell. Studien haben bewiesen, dass ein gemäßigtes Herz-Kreislauf-Training die Immunabwehr stimuliert und die gefürchteten Erkältungen zurückdrängt. Übertraining bewirkt allerdings das Gegenteil, der Körper wird dann durch das Laufen zusätzlich geschwächt. Wo ist das richtige Maß? Mehr als 75% des sommerlichen Trainingsumfangs ist für die Erhaltung der Grundlagenausdauer nicht notwendig. Trainiert man also in der Saison 50 Km pro Woche, müssen es nun nicht mehr als 38 Km sein.
Übrigens: "Erkältung" kommt nicht von "kalt". Deswegen ist Laufen bei kühler Witterung nicht schlechter als bei wärmerer Witterung.
Ausrüstung an die Bedingungen anpassen
Die meisten Läufe absolviert man in der Dunkelheit. Eine Stirnlampe ist für das Laufen auf unbeleuchteten Strecken Pflicht. Eine preiswerte Ausführung aus dem Baumarkt tut es auch. Denkt daran, dass ihr in erster Linie gesehen werden wollt. Im Winter gilt noch mehr: keine Harakiri-Manöver über Straßen und rote Ampeln. Auf hochwertigen Oberteilen befinden sich in der Regel Reflektoren. Dafür lohnt die Investition in eine neue Laufjacke. In dieser Saison ist Neon wieder beliebt - wegen der guten Sichtbarkeit immer die richtige Wahl.
Auch bei Minusgraden kann man die gewohnten Laufschuhe anziehen. Spezielle Winterlaufschuhe gibt es nicht - lediglich Trailschuhe haben spezielle Sohlen, um mehr Haftung auf den Untergrund zu bringen. Wem es doch in den Schuhen zu kalt wird: Thermosocken helfen. Mütze und Handschuhe sind obligatorisch. Auch hier gibt es funktionelles und modisches Material im Laufladen.
Wie kalt darf es eigentlich sein? Darüber gehen die Meinungen natürlich auseinander. Anziehen sollte man sich grundsätzlich nach dem "Zwiebelprinzip": die unterste Schicht ist Unterwäsche, die Feuchtigkeit an die aufliegende Schicht abgeben kann. Auch wenn man es nicht so wie im Sommer empfindet: der Körper schwitzt im Winter auf gleichem Niveau. Die zweite Schicht ist ein langärmliges, möglichst eng anliegendes Laufshirt, das für ein angenehm warmes Empfinden sorgt. Auch das Shirt sollte die Feuchtigkeit weitergeben. Die "Außenhaut" bildet eine wind- und wasserfeste Jacke aus Microfaser oder eine "Softshell"-Jacke. Mit diesem Prinzip ist man bis -5° sehr gut geschützt unterwegs. So angezogen wird euch in der Wohnung schnell zu warm und vor Tür vielleicht zu kalt. Das macht nichts, ihr seid genau richtig angezogen, wenn ihr vor dem Laufen etwas friert. Der Körper kommt nach etwa 5 Minuten auf "Betriebstemperatur". Bei extremer Temperatur sollte man das Tempo reduzieren und versuchen, durch die Nase zu atmen. Hier wird die Luft vor dem Eintritt in die Lunge vorgewärmt.
Und nicht vergessen, auf den iPod einige Sommersongs zu spielen. Mit "Sunshine Reggae" läuft es sich im Schnee einfach lockerer.
Auf den Körper hören und gut ernähren
Eine gute Ernährung ist im Winter noch wichtiger. Die Basis ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Körper schwitzt wie im Sommer und dazu kommt die trockene Luft. Es gilt also: So viel wie immer trinken, auch wenn man das Gefühl hat, dass man weniger braucht. Ein weiterer Irrglaube ist, dass man sich im Winter fetter ernähren sollte, um ein "Polster" zu schaffen. Unter Eskimos oder Eisbären leben wir aber nicht. Also sollte man nicht fetter essen, dafür aber einen Tick mehr an Kohlenhydraten. Die kann der Körper bei der Verhinderung der Unterkühlung von Körperteilen gut gebrauchen. Ihr habt trotz Handschuhen immer kalte Finger? Dann checkt vor dem Laufen mal, wann ihr zuletzt Kohlenhydrate aufgenommen habt.
Grundsätzlich gilt, im Winter noch mehr auf den Körper zu hören und Alarmsignale wahrzunehmen. Provoziert nicht die Schwächung durch häufiges und hartes Tempotraining, sondern absolviert vor allem ruhige Dauerläufe. Zum Beispiel kann man nach einem langen Lauf 3 Steigerungen einlegen, um den Puls nochmal hochzutreiben. Ist ein Infekt erstmal da, gilt Trainingsverbot. Und nicht zuletzt braucht der Körper im Sinne der Regeneration ausreichend Schlaf.
Gastartikel von Hendrik Lange - www.running-twins.de
